כולנו כבר יודעים בדיוק למה כל כך כדאי לצרוך ירקות ופירות – הם טעימים ומזינים, עמוסים בוויטמינים ומינרלים שחשובים לגוף שלנו, מספקים אנרגיה ומגוונים את התפריט. ההמלצה הכללית של תזונאים ורופאים כאחד היא לשלב סוגים שונים של ירקות ופירות בתזונה היומיומית, על מנת לקבל את הטוב מכל אחד.
למה פירות עונתיים?
החקלאות המודרנית מאפשרת לנו למצוא לא מעט פירות וירקות מחוץ לעונתם, ואין שום בעיה לצרוך אותם מחוץ לעונה, אבל כדאי להעדיף תוצרים עונתיים. למה? התשובה לכך היא די פשוטה – הם טעימים יותר, עסיסיים יותר ונמצאים במיטבם מבחינת הערכים התזונתיים שנמצאים בהם.
אתם יכולים גם לחשוב על זה כדרכה של אמא טבע לתזכר אותנו שהגיע הזמן לרענן קצת את השגרה התזונתית, ותמיד נחמד להוסיף למטבח פירות וירקות חדשים שלא אכלנו כמה חודשים. עם בוא הסתיו, אין דבר מתבקש יותר מלהכין סיר נזיד או מרק גדול שמכיל מגוון עשיר של ירקות הסתיו.
בכל עונות השנה מומלץ להיעזר בתוספי תזונה כדי להשלים חוסרים, אבל בעונות המעבר מומלץ אף יותר, על מנת לחזק את המערכת החיסונית. בנוסף, שינויי אקלים משפיעים גם על העור והשיער שלנו. המחקרים לא החלטיים לגבי הסיבות לכך, ונראה שהן משתנות מאדם לאדם, אבל דבר אחד בטוח – בעונות המעבר יש לרבים מאיתנו נטייה מוגברת לנשירת שיער ובעיות עור כמו יובש, אדמומיות או אקנה. שילוב תוספי תזונה יחד עם אכילת פירות וירקות עונתיים יתנו לכם את הדחיפה הנוספת שהגוף צריך כדי להתגבר על כך.
אילו פירות וירקות כדאי לאכול בסתיו?
אבוקדו – הפרי האהוב הוא מקור מעולה לשומן בריא, מכיל סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצות אמינו, ויטמינים, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, אבץ וברזל.
גויאבה – עמוסה בוויטמין C, מסייעת לירידה ושמירה על המשקל, הפחתת לחץ דם ושמירה על בריאות בלוטת התריס.
קיווי – תורם למניעת בעיות עיניים והקלה על תסמיני אלרגיה ואסתמה, ומומלץ לאכול עם הקליפה.
מנדרינה – מכילה ויטמין C ולכן מסייעת לספיגת ברזל בגוף, כוללת ויטמין A ונוגדי חימצון שתורמים לבריאות העור וסיבים תזונתיים.
תמר – תחליף מעולה לסוכר ומקור לאנרגיה זמינה, מכיל סיבים תזונתיים, סידן ומגנזיום.
תאנה – עשירה בוויטמינים ומינרלים כמו אשלגן וסידן, מכילה נוגדי חימצון, מחזקת את העצמות ואפילו משפרת את התפקוד המיני.
כרישה – שייכת לאותה המשפחה כמו הבצל והשום ולכן תורמת למערכת החיסונית, לאיזון סוכרת ובריאות הלב.
כרוב ניצנים – מכיל תרכובות אפקטיביות במניעת סרטן ומניעה של דלקות מפרקים ותורם לבריאות העור.
שעועית ירוקה – עשירה בוויטמין K ו-ויטמין C.
ברוקולי – בן למשפחת מצליבים שמספקת תרכובות המוכחות כמונעות סרטן.
בטטה – צבעה הכתום נובע מתכולת קרוטנואידים, ששומרים על בריאות הראייה והעיניים, והיא גם מקור לוויטמין A, ויטמין C, אשלגן וסיבים תזונתיים.
רימון – מכיל ריכוז גבוה של ברזל, מוריד לחץ דם ומחזק את המערכת החיסונית.
כרובית – מכילה כמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון וסיבים.
דלעת – כל משפחת הדלועים היא מקור טוב לפחמימות, סיבים תזונתיים, קרוטנואידים, ויטמין A ו-ויטמין C.
מתכון לפנקייק שיבולת שועל ודלעת בריא ומנחם
מרכיבים (ל-3 מנות):
¾ כוס דלעת שנטחנה
2 ביצים
⅔ כוס חלב, משקה שקדים או כל תחליף חלב צמחי שאתם אוהבים
2 כפיות תמצית וניל (לא חובה)
1 כפית סירופ מייפל (מומלץ מאוד להשתמש במייפל, אך ניתן להחליף בממתיק אחר)
½ 1 כוסות שיבולת שועל
2 כפיות אבקת אפייה
תבלינים לפי הטעם – קינמון, הל, ג׳ינג׳ר טחון, אגוז מוסקט
¼ כפית מלח
אופציונלי – שקית אבקת קולגן
שמן זית או שמן קוקוס לטיגון
הוראות הכנה:
הוסיפו את כל המרכיבים (מלבד השמן) לבלנדר וערבבו במהירות גבוהה עד ליצירת תערובת חלקה.
חממו מחבת מכוסה כולה בשכבה דקה של שמן זית או קוקוס על חום בינוני. כשהמחבת חמה, שפכו כ-⅓ כוס מהתערובת עבור כל פנקייק. אם התערובת סמיכה, תוכל לפזר אותה באמצעות כף.
טגנו כל פנקייק 2-4 דקות, עד שתראו בועות קטנות מתחילות לצוץ עליו, ואז הפכו אותו והמשיכו לטגן עד ששני הצדדים זהובים. במידה והם נשרפים או נעשים חומים מהר מדי, הנמיכו את האש.
הגישו עם סירופ מייפל, אגוזים וכמובן – פירות עונתיים.
