העולם המערבי כבר אימץ עמוק לתוכו את היוגה, אבל תרגולים של מדיטציה ומיינדפולנס עדיין יכולים להישמע לחלקנו ״רוחניים״ מדי ורחוקים מאיתנו. אבל האמת היא שמדובר באחד התרגולים הפרודוקטיביים ביותר עבור כל אדם, בעיקר בעולם שמלא בלחצים והסחות דעת. אז מה זה בכלל מיינדפולנס, איך זה משפיע עלינו ואיך תוכלו גם אתם להתחיל לתרגל?
טכניקות שונות לדאוג לעצמנו ולנפש שלנו מלוות אותנו כבר אלפי שנה, אבל אין ספק שהשנים האחרונות היוו מהפך בתחום הסלף-קייר. יוגה, מדיטציה, טיפולים פסיכולוגיים ועוד פרקטיקות שמחברות בין הגוף לנפש כבר היו טרנדיות והתפשטו לכל חלקת עולם לפני 2020, אבל אז הגיעה מגפת הקורונה והדגישה לכולנו עד כמה הטיפול העצמי הזה חשוב ובעל ערך לטווח הארוך, ואיך הוא יכול לעזור לנו לצלוח תקופות משבר.
הסגרים ושינוי השגרה הקיצוני גרמו לכולנו לבחון מחדש את החיים שלנו, ומה מזין את הנפש שלנו כשהכל עוצר, ובעיקר ההתרוצצות הבלתי פוסקת לאחר הישגים, שיפור בתחומי החיים או פשוט שקט נפשי ותחושה של שביעות רצון.
בתוך המודעות המחודשת הזאת, לא מפסיקה לצוץ בכל מקום המילה מיינדפולנס. מיינדפולנס, או בעברית ״קשיבות״, נשמעת כמו רעיון רוחני אמורפי, אבל האמת היא שמדובר בתרגול שכל אחד מאיתנו יכול לבצע – ולהרוויח ממנו.
מיינדפולנס משולבת לא פעם במסגרת טיפולי פסיכותרפיה, אבל זה ממש לא אומר שאתם צריכים איש או אשת מקצוע כדי להשתמש בה, ואפשר לשלב אותה גם במדיטציה או בתרגולי יוגה. יכול אפילו להיות שאתם כבר מתרגלים מיינדפולנס – ופשוט לא ידעתם לקרוא לה בשם.
אז מה זה בעצם? מיינדפולנס הוא תהליך של הבאת מודעות ותשומת לב לחוויות החושיות והמנטליות שאנחנו עוברים כאן ועכשיו, ללא שיפוטיות. בפועל, תרגול המיינדפולנס כולל הקשבה ותשומת לב לנשימה, לצלילים שאנחנו שומעים, לריחות שאנחנו מריחים וגם למחשבות העוברות בראשנו, אך מבלי להתעכב עליהן או להתייחס אליהן בשיפוטיות, אלא רק להבחין בהן. כשאנחנו מפנים זמן לתרגול מיינדפולנס מודע, אנחנו יכולים עם הזמן לקחת את המיומנות הזאת איתנו גם ליום יום, והיא יכולה להוביל אותנו להתמודדות טובה יותר עם מצבי לחץ, הקשבה עמוקה יותר לעצמנו ולסובבים אותנו, לנקודות מבט חדשות על דברים קטנים כגדולים, מיקוד ויצירתיות.
לא מעט מחקרים נעשו בנושא של מיינדפולנס, כולל במסגרת ״מעבדת האושר״ – מחקר ארוך שנים של אוניברסיטת ייל על מה הופך בני אדם למאושרים, והתוצאות מוכיחות שמדובר בתרגול שמוביל באופן מובהק לחיים מאושרים יותר, לשיפור זיכרון ויכולות למידה, קבלת החלטות טובה יותר, הקפדה על אורח חיים בריאים ותזונה מאוזנת, הפחתת לחץ וחרדה, שינוי דפוסי חשיבה ואפילו שיפור במערכת החיסונית.
כל אלה ללא ספק סיבות מספיק טובות לנסות להתחיל ולתרגל מיינדפולנס, ומדובר בשיטה שמתאימה לכולם. לא בטוחים איך להתחיל? למזלנו, אנחנו חיים בעידן המידע הבלתי מוגבל. תוכלו למצוא ביוטיוב אינספור סרטונים של תרגולי מיינדפולנס או להיעזר באפליקציות מדיטציה למיניהן שמסתמכות גם הן על תרגולי מיינדפולנס כולל הכוונה למתחילים.
אחת מטכניקות המתחילים הפשוטה ביותר לביצוע היא סריקת הגוף:
– שבו במקום נוח, הרחיקו מכשירים אלקטרוניים (מומלץ להשתיק אותם) ועצמו את העיניים.
– התחילו להתמקד בתחושת הגוף שלכם והמשקל שהוא מפעיל על המשטח שאתם יושבים עליו.
– קחו כמה נשימות עמוקות, ובמהלכן התמקדו באופן בו האוויר ממלא את חלל הבטן שלכם.
– הקפידו על שאיפות ונשיפות ארוכות, ונסו להירגע במהלך הנשיפה.
– כעת, מקדו את תשומת הלב בכפות הרגליים, במשטח שהן נוגעות בו, איך מרגישה הטקסטורה שלו והמשקל שכפות הרגליים מפעילות עליו.
– משם, המשיכו לכוון את תשומת הלב במעלה הרגליים באותה הצורה – הבחינו במה הן נוגעות, אם הן מרגישות קלות או כבדות, מה הטמפרטורה וכל תחושה חושית אחרת.
– המשיכו את סריקת הגוף באותו האופן בסדר הבא, תוך כדי הקפדה על המשך נשימות עמוקות ושחרור של האיברים תוך כדי שאתם מבחינים בהם – הגב, הבטן, כפות הידיים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר והגרון, הלסת ושרירי הפנים.
– לבסוף, נסו להביא את אותה תשומת הלב לגוף כולו כמכלול, קחו עוד נשימה עמוקה ופתחו את העיניים.
